#jegardelaforme durant le confinement : HIIT & équilibre

#jegardelaforme durant le confinement : HIIT & équilibre

La pratique du Krav Maga, comme pour tout Art Martial ou Sport de Combat, demande un bon équilibre.

Pourquoi est-ce si important ? Afin de pouvoir attaquer/défendre efficacement. Si vous frappez un adversaire et que vous êtes déséquilibré, une bonne partie de votre puissance sera perdue.

De plus, ce travail en « proprioception » prévient du risque de blessure.  La proprioception, parfois appelée kinesthésie, est le sens qui permet de repérer son corps dans l’espace. La contraction des muscles s’ajuste et permet un maintien de l’équilibre, sur-place ou en mouvement. Par exemple, c’est cela qui permet d’éviter de vous tordre une cheville, votre corps réajustant très rapidement la perte d’équilibre. Si vous avez une mauvaise proprioception, alors vous serez sujet aux entorses.

C’est donc un excellent exercice à travailler si vous voulez à la fois améliorer votre technique en Krav Maga et prévenir du risque de blessure.

Ce genre d’exercices n’est pas très physique, bien qu’une personne non habituée sentira ses mollets chauffer :). Nous allons donc vous présenter une séance complète, avec un échauffement, un circuit en HIIT (High Intensive Interval Training) puis la série d’équilibre. Bien entendu, selon vos objectifs et votre condition physique, vous pouvez uniquement faire la série équilibre.

Echauffement

  • Shadow Boxing (pieds/poings) à une intensité modérée durant 3 min
  • Gainage : face, côté, dos : 30″ par exo, x 3
  • Saut à la corde: 4 min. Intensité faible à modérée, en variant les appuis (sur une jambe, puis l’autre, les 2 ensemble…). Comprenant 5 accélérations en montées de genoux pendant 10″
  • Mobilisations articulaires. Insistez sur les genoux et les chevilles. 2 min.
  • Etirements légers. 2 min.

HIIT

Ce circuit vise un impact combiné sur l’endurance cardio-vasculaire et le renforcement musculaire. Il reste dans l’objectif du Krav Maga et la plupart des exercices comportent ainsi des techniques de base.

Il s’agit d’effectuer 12 exercices à une intensité soutenue pendant 30 sec chacun, avec 10 sec de repos entre chaque. Répétez ce circuit autant de fois que possible, avec 1 min de pause entre chaque circuit. En moyenne, faites le 3 fois, c’est déjà très bien !

N’oubliez pas pour chaque exercice d’effectuer correctement la technique. Pensez à faire régulièrement des « autocontrôles » de votre mouvement, c’est le garant pour ne pas vous blesser. Plus d’infos en lisant notre article à ce sujet

  1. Jumping Jack (en variante « sauté » pour les avancés)
  2. Squats + coups de pieds direct (D+G)
  3. Pompes + coups de coude arrière (D+G) lorsque vous êtes en haut. Variante possible sur les genoux. Veillez à bien gainer vos abdos.
  4. Abdominaux : relevés de buste + 2 coups de poings direct (D+G) lors que vous êtes en haut. Décollez les omoplates simplement. Vous ne relevez le buste que si vous ne décollez pas les pieds et ne faites pas d’à-coups.
  5. Course sur-place : montée de genoux  + paumes de main en même temps.
  6. Chaise statique contre un mur +  coups de coude circulaires
  7. Pompes militaires (+ détails sur cet article)
  8. Coups de pied circulaire Droit : en appui sur les mains et les genoux (position quadrupédie),  levez votre genoux droit, parallèle au sol, puis tendez la jambe (maintenez 1 sec) et ramenez la jambe sans reposer le genou.
  9. Coups de pied circulaire Gauche. Idem que précédemment.
  10. Fentes latérales + coups de pied latéral (D+G). Partez debout pieds parallèles, faites un pas sur le côté et fléchissez votre jambe. Revenez à la position de départ et effectuez un coup de pied latéral avec la même jambe. Puis faites la même chose à l’opposé.
  11. Burpees + coups de poings : effectuez une burpees (sans sauter) et relevez vous en garde de combat pour effectuer 2 coups de poings direct.
  12. Relevés de bassin + coups de pied direct : au sol, sur le dos, vos pieds parallèles, jambes fléchies. Décollez les fesses (alignez bassin/dos). Puis effectuez un coup de pied direct depuis cette position. Reposez le pied et revenez à la position initiale.

Une fois que vous avez fini vos circuits, faites une pause de 3 min avant d’enchaîner la série « équilibre », éventuellement en faisant quelques étirements.

Equilibre

Les exercices suivant sont à faire plusieurs fois, idéalement effectuez au moins 3 fois le circuit complet.

Pensez à faire 10 min de récup en fin de parcours, avec des étirements ou des auto-massages au rouleau par exemple. Ceux qui ont lu notre article, savent que c’est important !