5 étapes pour prévenir et gérer les blessures
S’entraîner régulièrement sans risques de blessure.
Avec le confinement, vous êtes nombreux à vous entraîner chez vous, sans la supervision « en direct » d’un entraîneur. Lors de nos entraînements de Krav Maga, nous vous apportons régulièrement des éléments pour corriger votre posture ou vos mouvements, vous suivez l’entraînement sans avoir à vous demander par où commencer. Mais savoir planifier une séance d’entraînement ou encore s’auto-corriger sont loin d’être évident. Quels que soient vos objectifs ou la nature de vos activités physiques, il est indispensable de tout faire pour continuer à bouger « avec grâce et élégance » !
En photo, Raymond Gros, en récupération, lors d’un stage en Israël.
1) Soyez à l’écoute de votre corps
Cela peut sembler facile, mais peu de gens prêtent vraiment attention à leur ressenti. Si vous ne prenez pas le temps d’être à l’écoute de votre corps, vous risquez d’anéantir des heures d’efforts sur une blessure survenue « bêtement ».
Lors des cours, des stages intensifs ou des passages de grades Krav Maga, Raymond nous aide à repousser nos limites et beaucoup d’entre vous développent un « mental de combattant ». Mais malgré l’encadrement par un professionnel diplômé d’Etat, il faut savoir être vous-même votre « ange gardien ». Être à l’écoute de son corps, sans s’écouter (célèbre citation de Raymond !) doit être une priorité !
Mais comment écouter son corps ? Voici 3 points de départ.
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Tenez "un journal de bord" de vos entraînements
Que ce soit avec une application ou que vous preniez des notes à l'ancienne, faire le bilan de vos efforts et de votre ressenti vous incitera à prêter une plus grande attention à votre état physique. Au fil du temps, vous pourrez définir des tendances : une meilleure efficacité le matin par exemple, combien d'exercices difficiles votre corps peut supporter par jour, etc.
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Faites un "auto-bilan"
Avez-vous mal quelque part ? Ressentez-vous des courbatures ? Certaines parties de votre corps ont-elles trop travaillé et d'autres pas assez ? Quel est votre degré de fatigue ? Posez-vous régulièrement ces questions en début et en fin d'exercices. Et apprenez à distinguer une douleur de travail (courbatures, échauffement etc), d'une douleur anormale (articulaire, ligamentaire etc)
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Faites-vous masser (ou à défaut auto-massage)
La plupart des gens ont une mauvaise connaissance de l'anatomie humaine. Au cours d'un massage, un bon praticien mettra en relief des muscles, tendons, ligaments dont vous ignoriez l'existence. Ces massages permettent également de diminuer les tensions musculaires, d'avoir une meilleure récupération etc.
2) Sachez respecter vos limites
Les exercices ne doivent jamais être douloureux.
Inconfortables, oui : si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, si vous faites un exercice d’un niveau supérieur, ou tout simplement si vous vous donnez à fond ! Avoir des courbatures pendant 1 jour ou 2 signifie que vos musclent s’adaptent et se renforcent.
Mais il existe une énorme différence entre une courbature et une douleur vive. Il est essentiel de savoir les distinguer. Une douleur peut entraver votre mobilité ou votre amplitude de mouvement, soyez à l’écoute de ces signes. Que vous ayez mal pendant ou après votre séance, ne poussez pas trop loin vos efforts. Allez-y progressivement ! Si vous y allez à fond dès le départ, vous risquez de vous blesser ou de vous dégoûter du sport.
De même, ne forcez pas trop si vous êtes stressé, fatigué ou malade, car votre corps est plus vulnérable aux blessures. Qui ne s’est pas fait un entorse de cheville bêtement alors qu’il était très fatigué ?
3) Echauffez-vous sérieusement
L’échauffement est le meilleur moyen d’éviter les blessures, d’améliorer vos performances et de faire du bien à votre corps. Nous avons d’ailleurs écrit à un article au sujet de l’échauffement, vous pouvez le lire ici ! En effet, en self-défense, certains pensent qu’il n’est pas nécessaire de s’échauffer, car dans la rue nous n’avons pas le temps. Nous avons répondu à cela dans cet article !
Sur nos derniers entraînements spécial confinement, nous vous avons également proposé des échauffements types.
Un bon échauffement doit contenir une phase d’aérobic, de mobilisation articulaire, de renforcement musculaire léger et d’étirements dynamiques ou légers.
4) Récupérez
Après vos entraînements, prenez 5 à 10 minutes de récupération. Elle est moins efficace que l’échauffement dans la prévention des blessures, mais elle aide à chasser l’acide lactique accumulé. Le retour au calme peut être simplement composé d’étirements passifs, d’amplitude modérée, ou de relaxation active. Cela participe à la prévention de troubles musculo-squelettiques et plus généralement à l’optimisation de la performance sportive. Enfin, c’est tout simplement agréable de prendre le temps de se relaxer et de ralentir après une bonne séance de sport !
Une façon simple de faire de la relaxation active est d’utiliser un rouleau de massage. Ce n’est pas l’objet de l’article de détailler cette méthode, mais sachez qu’elle existe et qu’elle est facile à faire seul.
Si durant la période de confinement, vous êtes très motivés et vous vous entraînez tous les jours, ne négligez pas les phases de repos complètes, sans faire de sport. Quelque soit votre niveau physique, des phases de repos sont nécessaires pour permettre à votre organisme de récupérer. Accordez-vous 1 jour ou 2 par semaine sans rien faire !
5) Ne laissez jamais traîner une blessure
Si vous vous blessez, n’attendez pas d’avoir vraiment mal pour consulter.
Nous entendons tellement régulièrement « j’ai mal ici, j’ai mal là |oui mais as-tu consulté ? as-tu vu un kiné ou un ostéopathe ? | non, pas encore, ça va passer avec le temps !… »
Prenez rendez-vous dès que possible avec un médecin du sport ou votre médecin généraliste, pour établir un diagnostic précis. Des séances de kiné seront sans doutes prescrites. Pensez également à consulter un ostéopathe, qui apporte souvent des solutions.
« Qui veut voyager loin ménage sa monture »
Quoi que vous fassiez, ne négligez jamais la phase de rééducation chez un kiné. Ce n’est pas les nombreux kinés et médecins qui s’entraînent au Krav Maga chez nous, qui nous contrediront ! Une blessure révèle une faiblesse de votre corps. Le repos est souvent nécessaire, mais il faut alors renforcer la zone qui entoure votre blessure, car elle risque de s’affaiblir et de vous rendre vulnérable dès la reprise. Ne négligez aucun mouvement, même le plus insignifiant en apparence. Soyez assidu dans vos séances, votre corps en sortira renforcé.