#jegardelaforme durant le confinement : la séance 4×4

#jegardelaforme durant le confinement : la séance 4×4

Mission 4 confinement, une séance 4x4 Krav Maga

Une séance explosive et technique !

Ce circuit est composé de 4 blocs de travail de 4 minutes. Il s’agit de 4 minutes à haute intensité comprenant plusieurs types d’exercices et proscrivant les périodes de repos formelles. Avec ce circuit training, on vise l’endurance cardio-vasculaire, le renforcement musculaire et la technique Krav Maga !

Le principe

Effectuez 4 répétitions de 4 exercices, autant de fois que possibles en 4 minutes. Répétez cela 4 fois d’affilée, en vous accordant 2 à 4 minutes de récupération entre chaque bloc.

L’ordre d’enchaînement des exercices est très important, veillez à le respecter.

Attention à toujours privilégier la qualité d’exécution du mouvement et à adapter l’intensité de votre engagement physique en fonction de votre niveau de maîtrise et de votre état de fatigue.

Comme le répète souvent Raymond, il faut savoir « écouter son corps, mais ne pas s’écouter ». Ce qui veut dire que si vous sentez vos muscles chauffer ou brûler, continuez ! Si vous sentez une douleur musculaire ou articulaire, vive ou anormale, baissez l’intensité ou même stoppez l’exercice.

Ce circuit est à haute intensité, ce qui signifie qu’il impose des contraintes musculaires et cardiaques importantes. Selon votre santé et votre âge, ce circuit à haute intensité peut ne pas être adapté. Vous pouvez dans ce cas l’adapter et réaliser les mêmes enchaînements, à un rythme moins soutenu et sans faire les bloc 1 et 2 (contiennent des exercices plyométriques intenses).

Liste des exercices

Enchaînez les 4 exercices du bloc, sans pause, pendant 4 min.

Pause de 3 min entre chaque bloc.

BLOC 1 : 4 min

Exo 1 : coup de genou direct droit, coup de poing direct droit, coup de poing direct gauche, coup de genou gauche. 4 x l’enchaînement complet

Exo 2 : 4x pompes décollées (sur les genoux si nécessaire)

Exo 3 : 4x squats sautés

Exo 4 : Coup de pied direct (D+G) et coup de pied latéral (D+G). 4 x le complet.

BLOC 2 : 4 min

Exo 1 : low-kicks (D+G), coups de coude circulaire (D+G). 4 x l’enchaînement complet

Exo 2 : 4x pompes claquées (sur les genoux si nécessaire)

Exo 3 : 4x fentes avant sautées

Exo 4 : Coup de pied direct arrière (D+G) et coup de pied latéral (D+G). 4 x le complet.

BLOC 3 : 4 min

Exo 1 : Coup poing direct G visage, coup de poing direct D corps, coups de genou circulaire (D+G). 4 x l’enchaînement complet

Exo 2 : 4x pompes en T (sur les genoux si nécessaire)

Exo 3 : 4x squats

Exo 4 : Coup de pied direct (D+G) et coup de pied circulaire (D+G). 4 x le complet.

BLOC 4 : 4 min

Exo 1 : coup de coude circulaire arrière, (se retourner), coup de coude circulaire avant,  coups de genou (D+G). 4 x l’enchaînement complet

Exo 2 : 4x pompes militaires (sur les genoux si nécessaire)

Exo 3 : 4x fentes

Exo 4 : Coup de pied en gifle (D+G) et coup de pied direct arrière (D+G). 4 x le complet.

Conseils

  • Les 2 premiers blocs sont plus intensifs car ils comprennent des exercices plyométriques (pompes claquées, squats sautées etc). Pensez à rester bien gainé durant ces exercices, verrouillez vos articulations à la réception du saut. Si vous n'y arrivez pas, n'insistez pas et faites l'exercice simple (pompe simple, squat...).
  • L'intensité est soutenue ! Vous devez aller à fond ! Mais attention, comme écrit plus haut, effectuez correctement les techniques.
  • Sur les enchaînements de krav maga dans le vide, veillez à faire une technique correcte (pivot du  pied d'appui, bras en garde, poing bien fermé etc).
  • Les pompes en T : il s'agit de faire une pompe. Une fois en haut, pivotez votre corps et tendez un bras le haut. Votre corps forme alors un T.
  • Les pompes militaires :  à partir de la position pompe, posez vos avant-bras au sol l'un après l'autre et revenez à la position initiale. Variez l'ordre de pose et de levée des avant-bras.

Echauffement

Voici une proposition d’échauffement, indispensable pour être performant sur le circuit et ne pas vous blesser.

  • shadow boxing : 3 min
  • gainage face, côté et dos : 30″ chaque, x3 = 6 min
  • saut à la corde (l’imaginaire est très bien !) à une intensité moyenne, comprenant 1 accélération de 10″ toutes les 30″. 4 min
  • étirements légers, de préférence debout. 2 min

Pensez à noter le nombre de répétitions effectuées pour chaque bloc et partagez vos performances sur notre groupe facebook Les Kravistes de le Team RG