#jegardelaforme durant le confinement : boostez votre cardio !

D’une façon générale, l’endurance est la faculté d’effectuer, pendant une durée prolongée, une activité d’intensité donnée, sans baisse d’efficacité. En bref, l’endurance est la capacité à résister à la fatigue et à accomplir le travail demandé à votre corps pendant une durée déterminée.

C’est très utile en Krav Maga, en particulier lors de nos passages de grade !

En sport de combat et en Krav Maga, plusieurs filières énergétiques sont sollicitées, afin de pouvoir fournir à la fois des efforts brefs très intenses et des efforts moyennement longs d’intensité modérée. Ainsi, les exemples de circuits trainings tel que l’AMRAP (as many round as possible) qu’on vous a publié samedi, permettent de développer votre filière anaérobie alactique. En bref, les exercices sont courts et très intenses. Ainsi, vous développerez votre puissance musculaire et votre explosivité.

Pour développer la filière anaérobie lactique, appelée aussi « résistance« , les exercices doivent être d’intensité modérée, sur une durée minimum de 20 minutes, en continu. Au-delà des sports de combat, développer votre endurance est tout simplement bon pour la santé ; cela permet d’avoir un système cardio-vasculaire en forme, des artères souples et bien dégagées, de renforcer votre capacité respiratoire et de maintenir sa masse musculaire.

Les grands classiques des exercices en endurance comptent le footing, la natation, le vélo, la marche à pied etc etc. En période de confinement, ces exercices ne sont pas forcément réalisables. Nous vous avons concocté un circuit « endurance » que vous pouvez faire chez vous ! sans matériel ni besoin de grands espaces !

Voici le circuit. Vous devez réaliser les exercices à intensité modérée. Encore une fois, fiez- vous à votre souffle : vous devez être essoufflé mais pas à bout de souffle. Par exemple, vous devez être capable de parler, même si ce n’est pas complètement aisé.

Commencez d’abord par vous échauffer. Pour cela, reportez-vous à notre article précédent !

• 1. 2’30 saut à la corde (une vraie ou une imaginaire ! dans ce cas, sautillez en variant : pieds-joints, sur 1 pied puis l’autre)
• 2. 2′ « battements de bras » : couché sur le ventre, pieds au sol, haut du corps légèrement relevé, levez et tendez vos bras. De cette position, effectuez différents mouvements (sans jamais reposer vos bras au sol!) : ramenez les bras le long du corps (faites plusieurs allers-retours) | mettez vos bras sur le côté, effectuez des rotations  vers l’avant puis l’arrière | toujours les bras sur le côté, faites des petits battements vers le haut et sentez vos épaules qui chauffent doucement  ! | variez les plaisirs dans ces mouvements, l’important est de ne jamais poser les bras au sol et de toujours être en mouvement.
• 3. 1′ relevés de bassin : couché sur le dos, genoux pliés, talon au sol et bras le long du corps (ou tendu vers le haut) : levez les hanches en contractant les fessiers, jusqu’à l’alignement dos/hanches. Tenez 2 sec puis baissez les hanches.
• 4. 1′ relevés de buste : même positon de départ que précédemment. . Le menton est décollé de la poitrine, le regard dirigé vers le haut. Décollez les épaules et une partie des omoplates du sol et revenez à la position initiale sans reposer la tête. Le bas du dos reste plaqué au sol.
• 5. 1′ squats : durant la flexion, poussez vos fesses vers l’arrière, vos genoux ne doivent pas dépasser l’axe de vos orteils. Les talons ne décollent pas du sol. La tête reste droite.
• 6. 2’30 de shadow dégressif : 30″ pieds/poings (techniques distance moyenne), 30″ coudes/genoux (techniques de corps à corps) 30″ pieds, 30″ poings, 30″ déplacements

Soit un total de 10 min, à répéter au minimum 2 fois, sans s’arrêter.

Pensez à vous hydrater en fin de séance !

Bon entraînement à tous !