#jegardelaforme durant le confinement : la séance 4×4
Une séance explosive et technique !
Ce circuit est composé de 4 blocs de travail de 4 minutes. Il s’agit de 4 minutes à haute intensité comprenant plusieurs types d’exercices et proscrivant les périodes de repos formelles. Avec ce circuit training, on vise l’endurance cardio-vasculaire, le renforcement musculaire et la technique Krav Maga !
Le principe
Effectuez 4 répétitions de 4 exercices, autant de fois que possibles en 4 minutes. Répétez cela 4 fois d’affilée, en vous accordant 2 à 4 minutes de récupération entre chaque bloc.
L’ordre d’enchaînement des exercices est très important, veillez à le respecter.
Attention à toujours privilégier la qualité d’exécution du mouvement et à adapter l’intensité de votre engagement physique en fonction de votre niveau de maîtrise et de votre état de fatigue.
Comme le répète souvent Raymond, il faut savoir “écouter son corps, mais ne pas s’écouter”. Ce qui veut dire que si vous sentez vos muscles chauffer ou brûler, continuez ! Si vous sentez une douleur musculaire ou articulaire, vive ou anormale, baissez l’intensité ou même stoppez l’exercice.
Ce circuit est à haute intensité, ce qui signifie qu’il impose des contraintes musculaires et cardiaques importantes. Selon votre santé et votre âge, ce circuit à haute intensité peut ne pas être adapté. Vous pouvez dans ce cas l’adapter et réaliser les mêmes enchaînements, à un rythme moins soutenu et sans faire les bloc 1 et 2 (contiennent des exercices plyométriques intenses).
Liste des exercices
Enchaînez les 4 exercices du bloc, sans pause, pendant 4 min.
Pause de 3 min entre chaque bloc.
BLOC 1 : 4 min
Exo 1 : coup de genou direct droit, coup de poing direct droit, coup de poing direct gauche, coup de genou gauche. 4 x l’enchaînement complet
Exo 2 : 4x pompes décollées (sur les genoux si nécessaire)
Exo 3 : 4x squats sautés
Exo 4 : Coup de pied direct (D+G) et coup de pied latéral (D+G). 4 x le complet.
BLOC 2 : 4 min
Exo 1 : low-kicks (D+G), coups de coude circulaire (D+G). 4 x l’enchaînement complet
Exo 2 : 4x pompes claquées (sur les genoux si nécessaire)
Exo 3 : 4x fentes avant sautées
Exo 4 : Coup de pied direct arrière (D+G) et coup de pied latéral (D+G). 4 x le complet.
BLOC 3 : 4 min
Exo 1 : Coup poing direct G visage, coup de poing direct D corps, coups de genou circulaire (D+G). 4 x l’enchaînement complet
Exo 2 : 4x pompes en T (sur les genoux si nécessaire)
Exo 3 : 4x squats
Exo 4 : Coup de pied direct (D+G) et coup de pied circulaire (D+G). 4 x le complet.
BLOC 4 : 4 min
Exo 1 : coup de coude circulaire arrière, (se retourner), coup de coude circulaire avant, coups de genou (D+G). 4 x l’enchaînement complet
Exo 2 : 4x pompes militaires (sur les genoux si nécessaire)
Exo 3 : 4x fentes
Exo 4 : Coup de pied en gifle (D+G) et coup de pied direct arrière (D+G). 4 x le complet.
Conseils
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Les 2 premiers blocs sont plus intensifs car ils comprennent des exercices plyométriques (pompes claquées, squats sautées etc). Pensez à rester bien gainé durant ces exercices, verrouillez vos articulations à la réception du saut. Si vous n'y arrivez pas, n'insistez pas et faites l'exercice simple (pompe simple, squat...).
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L'intensité est soutenue ! Vous devez aller à fond ! Mais attention, comme écrit plus haut, effectuez correctement les techniques.
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Sur les enchaînements de krav maga dans le vide, veillez à faire une technique correcte (pivot du pied d'appui, bras en garde, poing bien fermé etc).
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Les pompes en T : il s'agit de faire une pompe. Une fois en haut, pivotez votre corps et tendez un bras le haut. Votre corps forme alors un T.
- Les pompes militaires : à partir de la position pompe, posez vos avant-bras au sol l'un après l'autre et revenez à la position initiale. Variez l'ordre de pose et de levée des avant-bras.
Echauffement
Voici une proposition d’échauffement, indispensable pour être performant sur le circuit et ne pas vous blesser.
- shadow boxing : 3 min
- gainage face, côté et dos : 30″ chaque, x3 = 6 min
- saut à la corde (l’imaginaire est très bien !) à une intensité moyenne, comprenant 1 accélération de 10″ toutes les 30″. 4 min
- étirements légers, de préférence debout. 2 min