Le Shadow Boxing : un exercice idéal pour améliorer sa technique et travailler son cardio !
SHADOW-BOXING SIGNIFIE LITTÉRALEMENT « BOXE DE L’OMBRE ». C’EST UN MODE D’ENTRAÎNEMENT, TRÈS UTILISÉ PAR LES BOXEURS, POUR « BOXER DANS LE VIDE » EN IMAGINANT UN ADVERSAIRE. IL PEUT AUSSI S’EFFECTUER DEVANT UN MIROIR.
Cet exercice permet de travailler des éléments techniques (enchaînements, jeu de jambes, schémas tactiques, etc.) et également son cardio, sa fluidité, son agilité…
Le shadow-boxing fait partie de nos entraînements en Krav Maga et il est demandé dès le passage de la ceinture jaune jusqu’au ceintures supérieures. Cet exercice présente de nombreux objectifs, que vous devez toujours avoir en tête lorsque vous le travaillez.
1) Travail de vos déplacements
Le « jeu de jambes » est l’un des éléments les plus importants de la réussite d’une technique. Le plus souvent, une technique mal effectuée est directement lié à un mauvais déplacement (engendrant une mauvaise distance).
Pour travailler vos déplacements, gardez en tête ces points-clés :
– Vos pieds doivent être écartés de la largeur de vos hanches environ.
– Vous êtes en appui sur l’avant de votre pied afin d’être réactif, et non sur les talons.
– Vos pieds sont toujours tournés vers l’avant.
– Lorsque vous vous déplacez à droite, c’est votre jambe droite qui bouge en 1er. Et vice-versa.
– Répartissez votre poids du corps à 50/50 entre la jambe avant et arrière.
– Alternez les types de déplacements et les directions (pas-chassés, en sursaut, en avançant ou en reculant d’un pas etc)
2) Travaillez votre fluidité et votre technique
Le shadow-boxing vous permet d’apprendre à enchaîner de multiples combinaisons d’attaques/défenses/chutes etc. L’objectif est de faire des enchaînements variés, tout en étant logiques et sans aucun temps mort. L’intensité est moyenne, afin de travailler votre souplesse et votre agilité. Les mouvements ne doivent donc pas être brusques ou saccadés, mais au contraire déliés et amples. Ils doivent bien-sûr être correctement exécutés (par exemple poing bien fermé, frappe avec la bonne partie du pied selon le coup etc)
Parfois les débutants ont le sentiment de ne pas savoir quoi faire comme techniques. Pour y remédier, reprenez toutes les techniques de bases que vous connaissez et enchaînez-les, en y intégrant des déplacements. Par la suite, lorsque votre niveau augmente, réalisez des combinaisons en respectant ces principes :
– Alternez techniques membres supérieurs et inférieurs
– Incluez des techniques de self-défense (défense et contre-attaques, que vous faites dans le vide)
– Variez les distances (courtes, moyennes, longues)
– Variez les cibles d’attaques (différentes hauteurs, différents façons de les toucher)
– Enchaînez les techniques en continue, sans aucun temps mort. Cela permet d’éliminer les mouvements « télégraphiés » et rend ainsi plus difficile la lecture de vos attaques. Cela permet aussi de ne pas laisser le temps à l’agresseur de réagir à vos attaques.
Le shadow-boxing est aussi un travail d’imagination, pensez donc à visualiser un ou des agresseurs, ainsi vous rendrez votre shadow plus créatif et vivant !
3) Travaillez votre cardio
Si vous n’aimez pas courir, nager ou faire du vélo, mais que vous voulez travailler votre endurance, alors le shadow-boxing est une excellente idée ! Vous pouvez le réaliser facilement chez vous car il nécessite peu de place.
Vous pouvez adapter l’intensité de votre shadow à vos objectifs :
– A intensité moyenne (60 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale) : pour développer « l’endurance fondamentale » (système aérobic). Dans ce cas, il doit être réalisé durant environ 20 à 40 min ou être couplé à de la course à pieds par exemple.
– Sous forme « d’intervalles training » : améliorez votre système anaérobic lactique et donc votre explosivité. Cela développe votre capacité de passer de 0 à 100% d’intensité en un instant, ce dont nous avons besoin lorsd’une attaque soudaine.
Exemple de séries en intervalles :
1) Niveau débutants : 20 sec shadow intensif (90% de votre maximum) puis 40 sec à intensité moyenne (50% de votre capacité). Effectuez 10 à 20 rounds
2) Niveau avancé : 20 sec à haute intensité / 20 sec en intensité moyenne. 20 rounds.
– Avec des élastiques ou des poids légers : dans ce cas faites bien attention à ne pas tendre complètement vos bras, pour éviter les tendinites !
