#jegardelaforme durant le confinement : l’entraînement du jour
Nouvel entraînement !
Dans notre dernier article, nous vous avons présenté l’importance de faire des étirements quotidiens en cette période de confinement. 5 à 10 min par jour suffisent, alors pour ne pas les manquer, instaurez une routine ! Trouvez le meilleur moment de la journée en fonction de votre planning et réservez ce créneau pour faire vos étirements. Pas d’excuse avec le célèbre « je n’ai pas le temps », il faut vous donner le temps pour les choses utiles, nécessaires et bonnes pour votre corps.
Pour votre 2ème mission, on passe aux choses sérieuses ! C’est ici qu’on va se forger des muscles d’acier et un mental à toute épreuve !
Nous vous avons préparé des « entraînements du jour » court, sans matériel, sans besoin de beaucoup de place.
Bien entendu, avant votre séance, commencez par vous échauffer sérieusement.
Un échauffement simple dure environ 10 min
Vous pouvez suivre le plan suivant ou tout vous souvenir des échauffements que l’on fait en cours de Krav Maga.
- 1. mobilisations articulaires (3 min) : effectuez 6 à 12 répétitions à une vitesse lente ou moyenne par groupe d’articulations. Par exemple : la nuque, les épaules, les coudes, les poignets, les hanches, le bassin, les genoux, les chevilles. Vous pouvez par exemple bouger la tête de gauche à droite, de haut en bas puis en cercle. Faire des flexions latérales du buste, faire des cercles avec les épaules, les hanches, les genoux, ou encore faire des moulinets avec les mains.
- 2. activation cardio-vasculaire (3 min) : saut à la corde ou plus simplement : sautillez sur-place. Incluez des accélérations (course sur-place) de 5 » toutes les 15 » par exemple. Faites des levées de genoux, talons / fesses, jumping-jack etc !
- 3. Gainage (3 min) : sur les avant-bras, de face et de côté (droite et gauche). Pensez que votre corps doit former une ligne droite allant de la tête aux pieds. Si vous sentez vos lombaires se creuser, alors reposez-simplement les genoux au sol. Alternez ces 3 gainages toutes les 20 sec, sans faire de pause et répétez 3 fois ce tour. (soit 3 min au total)
- 4. Étirements (3 min) : vous pouvez vous servir de nos exemples. Ils doivent être légers, sans à coups.
Une fois que vous êtes bien échauffés, nous allons pouvoir faire le circuit, à haute intensité. Attention ! Selon votre niveau, le terme haute intensité n’aura pas la même signification ! Dans tous les cas, il faut bien effectuer le mouvement (lorsque votre technique n’est plus bonne, ralentissez, pour refaire correctement le mouvement). A vous de trouver votre bonne fréquence : n’allez pas trop lentement au risque de ne pas avoir un entraînement optimal, ni trop vite pour ne pas vous retrouver à bout de souffle après 30 sec d’efforts.
Aujourd’hui, nous allons vous proposer une séance défi, dite « AMRAP », As many round as possible. L’objectif est de réaliser un maximum de répétitions du circuit complet suivant, pendant 15 min. Il y a 4 exercices différents à faire :
10 x « squatting-burpees » :
Vous allez nous dire, « kezako ?? » il s’agit d’une variation de burpees, beaucoup moins traumatisante pour les articulations et particulièrement adaptée lorsque vous devez en faire une longue série.
- 1. Partez debout
- 2. Fléchissez vos jambes pour vous mettre accroupi
- 3. Posez vos mains au sol
- 4. Envoyez vos jambes vers l’arrière l’une après l’autre
- 5. Fléchissez vos bras (comme une pompe) et posez complètement le buste au sol.
- 6. Puis le même mouvement à l’inverse : poussez sur vos mains pour passer en position intermédiaire gainage pompe, ramenez vos pieds, passez en position accroupi, mettez vous debout.
10 x sit-out :
C’est un exercice que l’on fait de plus en plus régulièrement en cours.
- 1. Vous partez en position quadrupédie (en appui sur les mains et les pieds, genoux soulevés)
- 2. passez votre jambe droite sous votre buste vers la gauche pour vous retrouvez en appui sur votre main droite et votre pied gauche
- 3. Puis revenez en position de départ et effectuez le mouvement de l’autre côté
10 x mountain climbing :
- 1. partez en positon gainage sur les mains
- 2. envoyez votre jambe gauche le plus possible vers votre main gauche (fente avant). Sur le dessin, une seule main est au sol, c’est une version plus difficile.
- 3. revenez en gainage sur les mains et envoyez l’autre jambe.
Variante plus difficile : au lieu de revenir en position gainage simple, fléchissez vos jambes en envoyant vos fesses vers l’arrière (sans reposer les genoux). Un petit mouvement intermédiaire qui fait bien travailler les cuisses !
10 x relevés de bassin :
- 1. Partez assis au sol, jambes pliées, pieds à plats, en appui sur vos mains.
- 2. Relevez votre bassin jusqu’à l’horizontale.
- 3. Redescendez à la position initiale mais sans vous asseoir.
Attention à ne pas faire de mouvement brusque sur la montée.
Repos indicatif : pour les débutants 30 sec / pour les intermédiaires 20 sec / pour les avancés 10 sec. C’est à vous de gérer votre effort, afin de tenir la séance sur 15 min. Pour cela fiez-vous à votre souffle : à bout de souffle, ralentissez / peu essoufflé, accélérez !
Effectuez ce circuit le plus de fois possible pendant 15 min. Notez votre performance, ainsi vous pourrez suivre vos progrès.
Pensez à vous hydrater régulièrement par petites gorgées : en début, fin de séance et durant la phase de récupération.